Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»
- Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
- Опустите гантели по бокам груди, направляя локти ближе к корпусу.
- Выжмите одну гантель до выпрямления руки, вторая остаётся внизу.
- Опустите её к груди, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
- Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину и толчком коленей выведите гантели над грудью.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Опускайте гантели по бокам нижней части груди, направляя локти ближе к корпусу.
- Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки, вторая остаётся на уровне груди.
- Плавно опустите её к груди, затем выжмите другую гантель.
- Держите таз на скамье, а корпус неподвижным, пока руки чередуются.
Частые ошибки
- Гантели смещаются к лицу
- Жим с разведёнными локтями
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Скручивание корпуса к рабочей руке
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Локти ближе к корпусу
- Держите запястья над локтями
- Не заваливайте плечи вперёд
- Ноги закреплены под валиками
- Вторая рука неподвижна
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
Блины
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Проще Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Это упражнение Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
