Как выполнять упражнение «Сведение на блоке сверху вниз»
- Встаньте по центру между блоками, одна нога впереди, ладони вперёд, руки слегка согнуты.
- С лёгким наклоном ведите руки вниз и внутрь к низу живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в грудных мышцах.
Полная техника — 7 шагов
- Установите оба блока выше уровня плеч и закрепите одиночные рукояти.
- Встаньте по центру между блоками, одна нога впереди, корпус слегка наклонён вперёд.
- Возьмитесь за рукояти ладонями вперёд, лёгкий сгиб в локтях.
- Начните с широко разведённых рук чуть ниже уровня плеч, плечи опущены и отведены назад.
- Ведите рукояти по дуге вниз и внутрь к низу корпуса, словно обнимаете кого-то.
- Сведите кисти близко друг к другу перед низом живота, не превращая движение в жим.
- Вернитесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение в груди и плечах.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Плечи заваливаются вперёд
- Слишком вертикальное положение
- Скрещивание кистей за счёт раскачивания
- Движение превращается в жим
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вниз и внутрь
- Кисти встречаются ниже груди
- Не заваливайте плечи вперёд
- Обнимайте, а не жмите
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение на блоке сверху вниз»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение на блоке сверху вниз» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение на блоке сверху вниз»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение на блоке сверху вниз»?
Гантели: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй.
