Сведение рук на нижних блоках стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сведение рук на нижних блоках стоя»

Опустите блоки в самое нижнее положение и возьмите по рукояти в каждую руку.
Встаньте по центру между блоками, шагнув одной ногой вперёд в разножку.
В исходном положении руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, локти слегка согнуты.
Ведите обе рукояти вверх и внутрь, сводя кисти на уровне верха груди.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.

Полная техника — 7 шагов

Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
Встаньте между блоками, возьмите рукояти и сделайте шаг вперёд, приняв стойку в разножке.
В исходном положении руки слегка разведены в стороны, ладони смотрят вверх или внутрь, локти слегка согнуты.
Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а угол в локтях неизменным, пока тросы тянут руки назад.
Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не встретятся на уровне верха груди.
В конечной точке напрягите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
Возвращайтесь по той же дуге, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц, не теряя положения корпуса.

Частые ошибки

Жим рукоятей вперёд
Чрезмерное разгибание или сгибание локтей
Плечи заваливаются вперёд
Кисти сходятся слишком низко
Раскачивание корпуса

Ключевые подсказки

Дуга снизу вверх
Лёгкий сгиб в локтях
Сводите у верха груди
Держите стойку в разножке
Не заваливайте плечи вперёд

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй Проще

Тренажёр

Сведение рук на ски-эрге Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном Новичок
Это упражнение Сведение рук на нижних блоках стоя Новичок
Сложнее Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном Средний
Сложнее Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 2/10.

Когда делать упражнение «Сведение рук на нижних блоках стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук на нижних блоках стоя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.