Cómo hacer Press con mancuernas en banco declinado
- Ajusta el banco a una ligera declinación y fija las piernas bajo los rodillos.
- Túmbate, sujeta una mancuerna en cada mano y colócalas sobre el pecho.
- Baja las mancuernas a los lados del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Vuelve a empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un banco con una ligera declinación y asegura las piernas bajo los rodillos.
- Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano y ayúdate de las rodillas para llevarlas sobre el pecho.
- Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
- Baja las escápulas y apóyalas firmes en el banco.
- Baja las mancuernas a los lados de la parte inferior del pecho con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Desciende hasta que los codos lleguen al nivel del banco o algo por debajo, sin molestia en el hombro.
- Empuja las mancuernas arriba y ligeramente hacia dentro hasta terminar sobre los hombros.
- Junta las mancuernas bajo control sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Errores comunes
- Bajar los codos más allá de lo cómodo
- Dejar que las mancuernas vayan hacia la cara
- Empujar con los codos abiertos
- Hombros que se adelantan arriba
- Empezar con las mancuernas mal colocadas
Claves de técnica
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Empuja arriba y hacia dentro
- No adelantes los hombros
- Mantén las muñecas sobre los codos
- Piernas fijadas bajo los rodillos
Comparado con variantes similares
| Press con mancuernas en banco declinado | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press de pecho declinado en máquina Más fácil
- Press declinado en máquina Smith Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexiones con manos elevadas
- Este ejercicio Press con mancuernas en banco declinado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexiones con manos elevadas.
Respuestas rápidas
Press con mancuernas en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10.
Press con mancuernas en banco declinado: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press con mancuernas en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press con mancuernas en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Press con mancuernas en banco declinado: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press con mancuernas en banco declinado: ¿qué versión es más fácil?
Flexiones con manos elevadas (45 % del peso corporal).
