デクラインダンベルベンチプレスのやり方
- ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下で固定します。
- 仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。
- 肘をやや内側に向け、ダンベルを胸の両脇へ下ろします。
- 腕が肩の上でまっすぐになるまで、ダンベルを押し戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
- 仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の上へ持ち上げて構えます。
- 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
- 肩甲骨をベンチに押し下げます。
- 肘をやや内側に向けたまま、ダンベルを胸の下部の両脇へ下ろします。
- 肩に不快感が出ない範囲で、上腕がベンチの高さかやや下まで来るまで下ろします。
- ダンベルを上へ、そしてわずかに内側へ押し上げ、肩の上で止めます。
- 肩が前に丸まらないよう、コントロールしたテンポでダンベルを寄せます。
よくある間違い
- 肘を快適な範囲より下げすぎる
- ダンベルが顔の方へ流れてしまう
- 肘を開いたまま押してしまう
- トップで肩が前に出る
- ダンベルが不安定なまま始める
フォームのコツ
- 肘はやや内側に向ける
- 上と内側へ押し上げる
- 肩を前に丸めない
- 手首は肘の真上
- 脚はパッドに固定する
似た種目との比較
| デクラインダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- マシンデクラインチェストプレス 易しめ
- スミスマシンデクラインプレス 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インクラインプッシュアップ
- この種目 デクラインダンベルベンチプレス
まだ難しい場合は、インクラインプッシュアップから始めましょう。
よくある質問
デクラインダンベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
デクラインダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
デクラインダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
デクラインダンベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
デクラインダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？
マシン：マシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
デクラインダンベルベンチプレスより易しい種目は？
インクラインプッシュアップ (体重の45%)。
