Как выполнять упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»
- Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне нижней части груди.
- Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
- Выжимайте рукояти вперёд и слегка вниз до выпрямления рук.
- Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторяйте движение, удерживая плечи отведёнными назад и прижатыми к подушке.
Полная техника — 7 шагов
- Настройте сиденье так, чтобы, когда вы сядете, рукояти были примерно на уровне нижней части груди.
- Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол.
- Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
- Выжимайте рукояти вперёд и слегка вниз до выпрямления рук, не выпрямляя локти через силу.
- Выполните жим в полной амплитуде, не отрывая плечи от подушки.
- Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя грудь приподнятой.
- Начинайте следующее повторение из того же растянутого положения, без рывка.
Частые ошибки
- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд в конце жима
- Неполная амплитуда
- Отскок в начале следующего повторения
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Плечи должны оставаться на подушке
- Не заваливайте плечи вперёд
- Выжимайте в полной амплитуде
- Не бросайте грузовые плиты
Сравнение с похожими вариантами
| Жим в тренажёре с отрицательным наклоном | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Жим от груди с уклоном вниз | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Блины
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Без оборудования
- Отжимания с руками на возвышении Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Сложнее Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
