Como fazer Rosca de bíceps no batente da porta
- Fique no vão da porta e segure as duas laterais do batente na altura do peito.
- Incline-se para trás com os braços estendidos e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os cotovelos para puxar o corpo de volta em direção ao batente.
- Incline-se lentamente para trás até estender completamente os cotovelos.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para uma porta, com os pés próximos ao batente.
- Segure as duas laterais do batente com as mãos, aproximadamente na altura do peito.
- Incline-se para trás até estender completamente os cotovelos e manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os cotovelos para puxar o corpo de volta em direção ao batente.
- Finalize quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados e próximos às costelas.
- Desça o corpo novamente sob controle até estender completamente os cotovelos.
- Aproxime os pés do batente para tornar cada repetição mais difícil.
Erros comuns
- Dobrar o quadril
- Puxar com os ombros
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Cair na parte baixa sem controle
Dicas de técnica
- Quadril totalmente estendido
- Extensão total a cada repetição
- Mude os pés para ajustar a carga
- Puxe com os cotovelos
Comparado com variações parecidas
| Rosca de bíceps no batente da porta | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Sem equipamento | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca de arrasto com halteres Mesmo nível
- Rosca alternada com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca de arrasto com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca martelo alta com faixa elástica Mesmo nível
Máquina
- Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Mais fácil Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna
- Este exercício Rosca de bíceps no batente da porta
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna.
Respostas rápidas
Rosca de bíceps no batente da porta: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides posteriores 3/10, Romboides 3/10.
Rosca de bíceps no batente da porta: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca de bíceps no batente da porta: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca de bíceps no batente da porta: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de bíceps no batente da porta: com o que substituir?
Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca alternada com halteres. Faixas elásticas: Rosca de arrasto com faixa elástica, Rosca martelo alta com faixa elástica. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.
Rosca de bíceps no batente da porta: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna (15% do peso corporal), Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca de bíceps no batente da porta: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
