Kapı Kasası Biceps Curl nasıl yapılır
- Bir kapı aralığında dur ve kasanın iki kenarını göğüs yüksekliğinde kavra.
- Kolların düz, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde geriye yaslan.
- Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına doğru geri çek.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça geriye yaslan.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kapı kasasına yakın olacak şekilde bir kapı aralığına dönük dur.
- Ellerini göğüs yüksekliğinde tutarak kasanın iki kenarını kavra.
- Dirseklerin tamamen açılana ve başından topuklarına kadar vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
- Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına doğru geri çek.
- Dirseklerin tamamen bükülüp kaburgalarına yaklaştığında hareketi tamamla.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
- Her tekrarı zorlaştırmak için ayaklarını kapı kasasına yaklaştır.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan kırılmak
- Omuzlarla çekmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kontrolsüz biçimde alt pozisyona düşmek
Form ipuçları
- Kalçanı bükme, gövden düz kalsın
- Her tekrarda tamamen aç
- Yükü ayak pozisyonunla ayarla
- Dirseklerinle çek
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kapı Kasası Biceps Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Ekipmansız | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Hammer Drag Curl Aynı seviye
- Değişimli Dambıl Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Drag Curl Aynı seviye
- Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Daha kolay Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl
- Bu egzersiz Kapı Kasası Biceps Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kapı Kasası Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Arka Omuz 3/10, Romboid kaslar 3/10.
Kapı Kasası Biceps Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Kapı Kasası Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kapı Kasası Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kapı Kasası Biceps Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Değişimli Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Drag Curl, Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Kapı Kasası Biceps Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl (%15 vücut ağırlığı), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Kapı Kasası Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
