Wie machst du Bizepscurl am Türrahmen?
- Steh im Türrahmen und greif auf Brusthöhe beide Seiten des Rahmens.
- Lehn dich mit gestreckten Armen zurück, der Körper bleibt von Kopf bis Fersen gerade.
- Beug die Ellbogen, um deinen Körper zum Türrahmen zu ziehen.
- Lehn dich langsam zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh mit dem Gesicht zur Tür und stell die Füße nah an den Türrahmen.
- Greif mit beiden Händen auf Brusthöhe an die Seiten des Türrahmens.
- Lehn dich zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Beug die Ellbogen, um deinen Körper wieder zum Türrahmen zu ziehen.
- Beende die Bewegung, wenn die Ellbogen vollständig gebeugt und nah an den Rippen sind.
- Lass dich kontrolliert zurücksinken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Stell die Füße näher an den Rahmen, um jede Wiederholung schwerer zu machen.
Häufige Fehler
- In der Hüfte knicken
- Ziehen mit den Schultern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Unkontrolliertes Absinken in die untere Position
Technik-Tipps
- Hüfte ganz gestreckt halten
- Jedes Mal ganz strecken
- Fußposition an die Belastung anpassen
- Mit den Ellbogen ziehen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Bizepscurl am Türrahmen | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Handgelenk | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Hammer-Drag-Curls Gleiches Niveau
- Kurzhantel-Curls im Wechsel Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Widerstandsband-Drag-Curl Gleiches Niveau
- Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Maschine
- Bizepscurl am Ski-Ergometer Gleiches Niveau
Kettlebell
- Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank Gleiches Niveau
- Konzentrationscurl mit Kettlebell Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Maschinen-Curls im Wechsel
- Leichter Bizepscurl mit Beinwiderstand
- Diese Übung Bizepscurl am Türrahmen
- Schwerer Langhantel-Curls
- Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls
Noch zu schwer? Fang mit Bizepscurl mit Beinwiderstand an.
Kurz beantwortet
Bizepscurl am Türrahmen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Hintere Schultern 3/10, Rhomboiden 3/10.
Bizepscurl am Türrahmen: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.
Bizepscurl am Türrahmen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Bizepscurl am Türrahmen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Bizepscurl am Türrahmen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Hammer-Drag-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel. Widerstandsbänder: Widerstandsband-Drag-Curl, Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.
Bizepscurl am Türrahmen: Welche Variante ist leichter?
Bizepscurl mit Beinwiderstand (15 % des Körpergewichts), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).
Bizepscurl am Türrahmen: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).
