Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”
- Stań w drzwiach i chwyć obiema dłońmi krawędzie futryny na wysokości klatki piersiowej.
- Odchyl się na wyprostowanych ramionach, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Ugnij łokcie i przyciągnij ciało do futryny.
- Powoli odchyl się, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do drzwi, ze stopami blisko futryny.
- Chwyć obiema dłońmi za krawędzie futryny mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Odchyl się, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Ugnij łokcie i przyciągnij ciało z powrotem do futryny.
- Zakończ ruch, gdy łokcie będą całkowicie ugięte i znajdą się blisko żeber.
- Pod kontrolą odchyl się z powrotem, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
- Przysuń stopy bliżej futryny, aby utrudnić każde powtórzenie.
Częste błędy
- Zginanie w biodrach
- Przyciąganie ciała barkami
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opadanie do dolnej pozycji bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Biodra całkowicie wyprostowane
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Reguluj opór ustawieniem stóp
- Przyciągaj ciało łokciami
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion w futrynie | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia Ten sam poziom
- Uginanie ramion z hantlami na przemian Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- Łatwiejsze Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce
- To ćwiczenie Uginanie ramion w futrynie
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion w futrynie”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Tylne aktony barków 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion w futrynie”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion w futrynie”?
Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie ramion z hantlami na przemian. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi, Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion w futrynie”?
Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce (15% masy ciała), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion w futrynie”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
