Cómo hacer Curl de bíceps en marco de puerta
- Colócate en el hueco de una puerta y sujeta ambos bordes del marco a la altura del pecho.
- Inclínate hacia atrás con los brazos rectos y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos para acercar el cuerpo al marco.
- Inclínate lentamente hacia atrás hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a una puerta, con los pies cerca del marco.
- Sujeta ambos bordes del marco con las manos aproximadamente a la altura del pecho.
- Inclínate hacia atrás hasta extender por completo los codos y formar una línea recta del cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos para acercar el cuerpo al marco.
- Termina cuando los codos estén completamente flexionados y cerca de las costillas.
- Baja de nuevo de forma controlada hasta extender por completo los codos.
- Acerca los pies al marco para hacer más difícil cada repetición.
Errores comunes
- Doblarse por la cadera
- Tirar con los hombros
- Acortar el recorrido abajo
- Dejarse caer abajo sin control
Claves de técnica
- Mantén las caderas totalmente extendidas
- Extensión completa en cada repetición
- Ajusta la carga moviendo los pies
- Tira con los codos
Comparado con variantes similares
| Curl de bíceps en marco de puerta | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Sin equipo | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo de arrastre con mancuernas Mismo nivel
- Curl alternado con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Curl de arrastre con banda elástica Mismo nivel
- Curl martillo alto con banda elástica Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Más fácil Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna
- Este ejercicio Curl de bíceps en marco de puerta
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna.
Respuestas rápidas
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides posteriores 3/10, Romboides 3/10.
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl alternado con mancuernas. Bandas elásticas: Curl de arrastre con banda elástica, Curl martillo alto con banda elástica. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué versión es más fácil?
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna (15 % del peso corporal), Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de bíceps en marco de puerta: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
