Як виконувати Згинання рук у дверному отворі
- Стань у дверному отворі й візьмись за обидва краї рами на рівні грудей.
- Відхились на прямих руках, тримаючи тіло прямим від голови до п'ят.
- Зігни лікті, щоб підтягнути тіло до рами.
- Повільно відхились назад до повного випрямлення ліктів.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до дверного отвору, розташувавши стопи близько до дверної рами.
- Візьмись обома руками за краї рами приблизно на рівні грудей.
- Відхились назад, доки лікті повністю не випрямляться, а тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
- Зігни лікті, щоб підтягнути тіло назад до рами.
- Заверши рух, коли лікті повністю зігнуті й притиснуті близько до ребер.
- Плавно відхились назад, доки лікті повністю не випрямляться.
- Наблизь стопи до рами, щоб ускладнити кожне повторення.
Часті помилки
- Згинання в кульшовому суглобі
- Тяга плечима
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Падіння в нижню точку без контролю
Технічні підказки
- Тримай корпус і таз на одній лінії
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Регулюй вагу положенням стоп
- Тягни ліктями
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук у дверному отворі | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу Той самий рівень
- Почергове згинання рук з гантелями Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад Той самий рівень
- Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Легше Згинання руки з опором протилежної ноги
- Ця вправа Згинання рук у дверному отворі
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання руки з опором протилежної ноги».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук у дверному отворі»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Задні дельти 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук у дверному отворі»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук у дверному отворі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук у дверному отворі»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук у дверному отворі»?
Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Почергове згинання рук з гантелями. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук у дверному отворі»?
Згинання руки з опором протилежної ноги (15 % ваги тіла), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук у дверному отворі»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
