Comment faire l’exercice Curl biceps au cadre de porte
- Tiens-toi dans l'embrasure d'une porte et saisis les deux bords du cadre à hauteur de poitrine.
- Penche-toi vers l'arrière sur les bras tendus, le corps aligné de la tête aux talons.
- Fléchis les coudes pour ramener le corps vers le cadre.
- Penche-toi lentement vers l'arrière jusqu'à tendre complètement les coudes.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi face à une porte, les pieds proches du cadre.
- Saisis les deux bords du cadre avec les mains à peu près à hauteur de la poitrine.
- Penche-toi vers l'arrière jusqu'à tendre complètement les coudes, le corps aligné de la tête aux talons.
- Fléchis les coudes pour ramener le corps vers le cadre.
- Termine lorsque les coudes sont complètement fléchis et proches des côtes.
- Redescends sous contrôle jusqu'à tendre complètement les coudes.
- Rapproche les pieds du cadre pour rendre chaque répétition plus difficile.
Erreurs fréquentes
- Plier au niveau des hanches
- Tirer avec les épaules
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se laisser tomber en bas sans contrôle
Conseils de technique
- Hanches en extension complète
- Extension complète à chaque répétition
- Règle la charge avec les pieds
- Tire avec les coudes
Comparé aux variantes proches
| Curl biceps au cadre de porte | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | modérée | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Sans matériel | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl marteau traîné avec haltères Même niveau
- Curl alterné avec haltères Même niveau
Élastiques
- Curl traîné à l'élastique Même niveau
- Curl marteau haut à l'élastique Même niveau
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Kettlebell
- Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell Même niveau
- Curl concentré à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Plus facile Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse
- Cet exercice Curl biceps au cadre de porte
- Plus difficile Curl à la barre
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse.
Réponses rapides
Curl biceps au cadre de porte : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules postérieures 3/10, Rhomboïdes 3/10.
Curl biceps au cadre de porte : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.
Curl biceps au cadre de porte : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl biceps au cadre de porte : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl biceps au cadre de porte : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl alterné avec haltères. Élastiques : Curl traîné à l'élastique, Curl marteau haut à l'élastique. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.
Curl biceps au cadre de porte : quelle version est plus facile ?
Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse (15 % du poids du corps), Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl biceps au cadre de porte : quelle version est plus difficile ?
Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
