도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 하는 법
- 문틀 안에서 가슴 높이로 양쪽 가장자리를 잡고 서세요.
- 팔을 편 채 뒤로 기대며 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 문틀 쪽으로 당기세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 뒤로 기대세요.
자세한 순서 (7단계)
- 문을 바라보고 서서 발을 문틀 가까이에 두세요.
- 양손을 가슴 높이에서 문틀 양쪽 가장자리에 걸어 잡으세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 문틀 쪽으로 당기세요.
- 팔꿈치가 완전히 굽혀지고 갈비뼈 가까이에 오면 동작을 마치세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 다시 몸을 낮추세요.
- 동작을 어렵게 하려면 발을 문틀에 더 가까이 옮기세요.
흔한 실수
- 고관절에서 접히기
- 어깨로 당기기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 통제 없이 아래로 떨어지기
자세 포인트
- 고관절 완전히 펴기
- 매 반복 끝까지 펴기
- 발 위치로 부하 조절하기
- 팔꿈치로 당기기
비슷한 운동과 비교
| 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 해머 드래그 컬 같은 수준
- 얼터네이트 덤벨 컬 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 드래그 컬 같은 수준
- 저항 밴드 하이 해머 컬 같은 수준
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 더 쉬움 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬
- 이 운동 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬
- 더 어려움 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 후면 삼각근 3/10, 능형근 3/10.
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 해머 드래그 컬, 얼터네이트 덤벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 드래그 컬, 저항 밴드 하이 해머 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬보다 쉬운 운동은?
시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 (체중의 15%), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
