Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Kolların düz olacak şekilde dip tutamaklarında kendini destekle.
Omuzlarını aşağı çek ve bacaklarını birleştir.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını birlikte öne kaldır.
Bacaklarını, kalçalarının altında hareketsiz sarkana kadar yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Dip istasyonunun tutamaklarını kavra ve kolların tamamen açılana kadar kendini yukarı it.
Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
İki bacağını birlikte öne doğru kaldır ve dizlerini düz tut.
Gövdeni geriye yaslamadan kontrol edebildiğin kadar yükseğe kaldır.
Hareket boyunca kollarını düz tut; omuzların kulaklarına doğru kalkmasın.
Bacaklarını kontrollü biçimde, kalçalarının tam altında düz şekilde sarkana kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Bacakları kaldırmak için geriye yaslanmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Önce karın kaslarınla kaldır
Omuzları aşağıda tut
Kaburgalarını açma
Sallanmayı durdurmak için durakla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Askı Mountain Climbers.