Cómo hacer Elevación de piernas rectas en paralelas
- Apóyate en las asas de las paralelas con los brazos rectos.
- Baja los hombros y mantén las piernas juntas.
- Eleva ambas piernas juntas hacia delante, manteniendo las rodillas rectas.
- Baja las piernas lentamente hasta que queden inmóviles bajo las caderas.
Técnica completa — 6 pasos
- Sujeta las asas de las paralelas y elévate hasta extender los brazos.
- Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
- Eleva ambas piernas juntas hacia delante, manteniendo las rodillas rectas.
- Sube todo lo que puedas controlar sin inclinar el torso hacia atrás.
- Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento sin dejar que los hombros suban hacia las orejas.
- Baja las piernas de forma controlada hasta que cuelguen rectas bajo las caderas.
Errores comunes
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Inclinarse hacia atrás para elevar las piernas
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las costillas abajo
- Haz una pausa para frenar el balanceo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más fácil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más fácil
- Escaladores en TRX Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Elevación de piernas rectas en paralelas
- Más difícil Elevación de piernas rectas colgado en TRX
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Escaladores en TRX.
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Elevación de piernas rectas en paralelas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de piernas rectas colgado en TRX (85 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
