Beinheben an der Dip-Station: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben an der Dip-Station?

Stütz dich mit gestreckten Armen auf die Griffe der Dip-Station.
Zieh die Schultern nach unten und halte die Beine geschlossen.
Heb beide Beine gemeinsam nach vorne, die Knie gestreckt.
Senk die Beine langsam ab, bis sie ruhig unter der Hüfte hängen.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Greif die Griffe der Dip-Station und drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und bring den Körper zur Ruhe, bevor du beginnst.
Heb beide Beine gemeinsam nach vorne, die Knie bleiben gestreckt.
Heb die Beine so hoch, wie du es kontrolliert schaffst, ohne den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
Halte die Arme durchgehend gestreckt und lass die Schultern nicht zu den Ohren hochrutschen.
Senk die Beine kontrolliert ab, bis sie gerade unter der Hüfte hängen.

Häufige Fehler

Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Zurücklehnen, um die Beine zu heben
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Schultern unten halten
Rippen unten halten
Pause, bis das Schwingen stoppt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts
Schwerer Hängendes Beinheben am Schlingentrainer 85 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Beinheben an der Dip-Station: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Beinheben an der Dip-Station: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Beinheben an der Dip-Station: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinheben an der Dip-Station: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Mountain Climbers am Schlingentrainer.