Elevação de pernas nas paralelas: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de pernas nas paralelas

Apoie-se nas manoplas das paralelas com os braços estendidos.
Abaixe os ombros e mantenha as pernas juntas.
Eleve as duas pernas juntas para a frente, mantendo os joelhos estendidos.
Desça as pernas lentamente até ficarem imóveis abaixo do quadril.

Técnica completa — 6 passos

Segure as manoplas das paralelas e empurre o corpo para cima até estender os braços.
Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
Eleve as duas pernas juntas para a frente, mantendo os joelhos estendidos.
Eleve as pernas o máximo que conseguir com controle, sem inclinar o tronco para trás.
Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, sem deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
Desça as pernas sob controle até ficarem estendidas abaixo do quadril.

Erros comuns

Balançar as pernas usando o impulso
Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Inclinar o tronco para trás para elevar as pernas
Encolher os ombros até as orelhas
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os ombros abaixados
Não abra as costelas
Faça uma pausa para conter o balanço

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Elevação de pernas nas paralelas 70% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas suspensa no TRX 85% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Elevação de pernas nas paralelas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Elevação de pernas nas paralelas: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de pernas nas paralelas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de pernas nas paralelas: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Escalador suspenso no TRX.