Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach”
- Podeprzyj się na poręczach, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Opuść barki i złącz nogi.
- Unoś obie nogi jednocześnie przed siebie, utrzymując wyprostowane kolana.
- Powoli opuść nogi, aż nieruchomo zwisną pod biodrami.
Pełna technika — 6 kroków
- Chwyć poręcze i unieś ciało, aż wyprostujesz ramiona.
- Opuść barki, napnij brzuch i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Unieś obie nogi jednocześnie przed siebie, utrzymując wyprostowane kolana.
- Unieś nogi tak wysoko, jak potrafisz bez utraty kontroli i odchylania tułowia do tyłu.
- Przez cały czas utrzymuj wyprostowane ramiona i nie pozwól, aby barki unosiły się w stronę uszu.
- Opuszczaj nogi pod kontrolą, aż zwisną prosto pod biodrami.
Częste błędy
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odchylanie się do tyłu, by unieść nogi
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Nie wypinaj żeber
- Krótką pauzą wygaś bujanie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Łatwiejsze
- Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Unoszenie nóg na poręczach
- Trudniejsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX
- Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg na poręczach”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg na poręczach”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg na poręczach”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie nóg na poręczach”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie nóg na poręczach”?
Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).
