ディップスタンドレッグレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ディップスタンドレッグレイズのやり方

ディップスのハンドルを持ち、腕を伸ばして体を支えます。
肩を下げ、脚をそろえます。
膝を伸ばしたまま、両脚をそろえて前へ持ち上げます。
脚をゆっくり下ろし、お尻の真下で静止するまで戻します。

詳しい手順（全6ステップ）

ディップススタンドのハンドルを握り、腕が伸び切るまで体を押し上げます。
肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
両脚をそろえ、膝を伸ばしたまま前方へ持ち上げます。
上体を後ろへ倒さず、コントロールできる高さまで上げます。
肩が耳へ近づかないようにし、動作中は腕を伸ばしたまま保ちます。
コントロールしながら脚を下ろし、お尻の真下でまっすぐ垂れ下がるまで戻します。

よくある間違い

反動で脚を振り上げる
膝を曲げて可動域を狭める
上体を後ろへ倒して脚を上げる
肩が耳のほうへすくむ
脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

フォームのコツ

膝はまっすぐ伸ばす
まず腹筋で上げる
肩を下げたまま
肋骨を下げたまま
揺れが止まるまで待つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ易しめ
ダンベルストレートアームクランチ易しめ

レジスタンスバンド

メディシンボール

TRX

TRXハンギングニーレイズ易しめ
TRXマウンテンクライマー易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
この種目ディップスタンドレッグレイズ体重の70%
難しめ TRXハンギングレッグレイズ体重の85%
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。

よくある質問

ディップスタンドレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

ディップスタンドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

ディップスタンドレッグレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ディップスタンドレッグレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXマウンテンクライマー。