Sollevamento gambe alle parallele: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Sollevamento gambe alle parallele

Sostieniti sulle maniglie delle parallele con le braccia tese.
Abbassa le spalle e tieni unite le gambe.
Solleva entrambe le gambe in avanti mantenendo le ginocchia dritte.
Abbassa lentamente le gambe finché restano ferme sotto le anche.

Tecnica completa — 6 passaggi

Afferra le maniglie delle parallele e spingi verso l'alto finché le braccia sono tese.
Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
Solleva entrambe le gambe in avanti mantenendole unite e con le ginocchia dritte.
Alzale fin dove riesci a mantenere il controllo, senza inclinare il torso all'indietro.
Tieni le braccia tese per tutta l'esecuzione, senza lasciare che le spalle salgano verso le orecchie.
Abbassa le gambe sotto controllo finché restano distese sotto le anche.

Errori comuni

Far oscillare le gambe con slancio
Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Inclinare il torso all'indietro per sollevare le gambe
Alzare le spalle verso le orecchie
Passare alla ripetizione successiva senza controllo

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Solleva prima con gli addominali
Tieni le spalle basse
Non far sporgere le costole
Fai una pausa per fermare l'oscillazione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Questo esercizio Sollevamento gambe alle parallele 70% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione 85% del peso corporeo
Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali 120% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.

Risposte rapide

Sollevamento gambe alle parallele: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

Sollevamento gambe alle parallele: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Sollevamento gambe alle parallele: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Sollevamento gambe alle parallele: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Mountain climber al TRX con piedi sospesi.