Relevé de jambes aux barres parallèles : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de jambes aux barres parallèles

Soutiens-toi sur les poignées des barres parallèles, les bras tendus.
Abaisse les épaules et garde les jambes serrées.
Lève les deux jambes ensemble vers l'avant en gardant les genoux tendus.
Redescends lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles pendent immobiles sous les hanches.

Technique complète — 6 étapes

Saisis les poignées des barres parallèles et pousse sur les bras jusqu'à les tendre.
Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
Lève les deux jambes ensemble vers l'avant en gardant les genoux tendus.
Monte aussi haut que tu peux le contrôler sans incliner le torse vers l'arrière.
Garde les bras tendus pendant tout le mouvement sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.
Redescends les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent bien droites sous les hanches.

Erreurs fréquentes

Balancer les jambes avec de l'élan
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Se pencher en arrière pour lever les jambes
Hausser les épaules vers les oreilles
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Garde les genoux tendus
Lève d'abord avec les abdos
Garde les épaules basses
Garde les côtes fermées
Marque une pause pour stopper le balancement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de jambes aux barres parallèles 70 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes suspendu au TRX 85 % du poids du corps
Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale 120 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Relevé de jambes aux barres parallèles : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de jambes aux barres parallèles : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de jambes aux barres parallèles : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de jambes aux barres parallèles : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Mountain climbers en suspension au TRX.