Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung?

Steh mit geschlossenen Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
Setz einen Fuß zur Seite und beug dieses Knie zum Ausfallschritt.
Dreh dich und greif mit der gegenüberliegenden Hand zum Schrittfuß, der andere Arm zeigt nach oben.
Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen.
Streck beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten.
Setz einen Fuß weit zur Seite in eine breite Stellung und beug dieses Knie.
Halte das andere Bein gestreckt und schieb die Hüfte über das Schrittbein nach hinten.
Dreh den Oberkörper und greif mit der gegenüberliegenden Hand zum Schrittfuß.
Streck den anderen Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine senkrechte Linie bilden.
Drück dich über den Schrittfuß ab, dreh zurück und richte dich wieder auf.
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Gebeugtes Knie fällt nach innen
Schwungholen aus dem Oberkörper
Runder unterer Rücken
Oberer Arm fällt nach vorn
Zu kurzer Schritt engt das gebeugte Knie ein

Technik-Tipps

Zum gegenüberliegenden Fuß greifen
Oberer Arm zeigt nach oben
Schrittfuß fest am Boden
Knie zeigt in Fußrichtung
Hüfte nach hinten schieben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl Anfänger
Diese Übung Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung 30 % des Körpergewichts
Schwerer Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl an.

Kurz beantwortet

Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 3/10.

Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Kurzhanteln: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.