Afundo diagonal alternado com toque no pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo diagonal alternado com toque no pé

Fique com os pés juntos e os braços estendidos para os lados.
Dê um passo para o lado com um pé e flexione esse joelho em um afundo.
Gire o tronco e alcance o pé que deu o passo com a mão oposta, mantendo o outro braço para cima.
Retorne à posição em pé e alterne os lados.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés juntos.
Eleve os dois braços estendidos para os lados, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
Dê um passo para o lado com um pé até uma base ampla e flexione esse joelho.
Mantenha a outra perna estendida enquanto leva o quadril para trás sobre a perna que deu o passo.
Gire o tronco e alcance o pé que deu o passo com a mão oposta.
Aponte o outro braço diretamente para cima, formando uma linha vertical com os dois braços.
Empurre com o pé que deu o passo para girar de volta e retornar à posição em pé.
Repita com a outra perna, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Joelho flexionado caindo para dentro
Balançar o tronco para ganhar impulso
Arredondar a lombar
Deixar o braço de cima cair à frente
Usar uma base curta demais e deixar o joelho flexionado sem espaço

Dicas de técnica

Alcance o pé oposto
Braço de cima apontado para cima
Pé da passada firme no chão
Joelho segue a direção do pé
Leve o quadril para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Iniciante
Este exercício Afundo diagonal alternado com toque no pé 30% do peso corporal
Mais difícil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira.

Respostas rápidas

Afundo diagonal alternado com toque no pé: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo diagonal alternado com toque no pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

Afundo diagonal alternado com toque no pé: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Afundo diagonal alternado com toque no pé: com o que substituir?

Barra: Agachamento lateral com barra, Afundo para trás com barra. Halteres: Afundo para trás em déficit com halteres, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.