Діагональні випади з дотиком до пальців стопи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Діагональні випади з дотиком до пальців стопи

Стань, звівши стопи разом, і розведи прямі руки вбік.
Зроби однією ногою крок убік і зігни це коліно у випаді.
Поверни корпус і потягнися протилежною рукою до стопи зігнутої ноги, піднявши другу руку вгору.
Повернися у вихідне положення та чергуй боки.

Повна техніка — 8 кроків

Стань рівно, звівши стопи разом.
Підніми обидві руки прямо вбік на рівень плечей долонями вниз.
Зроби однією ногою крок убік у широку стійку та зігни це коліно.
Тримай другу ногу прямою й відводь таз назад над зігнутою ногою.
Поверни корпус і потягнися протилежною рукою до стопи зігнутої ноги.
Витягни другу руку прямо вгору, щоб обидві руки утворили одну вертикальну лінію.
Відштовхнись стопою зігнутої ноги, поверни корпус і повернися у вихідне положення.
Повтори іншою ногою, чергуючи боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Зігнуте коліно йде всередину
Розгойдування корпусу за інерцією
Округлення попереку
Верхня рука опускається вперед
Занадто вузька стійка, зігнутому коліну бракує місця

Технічні підказки

Тягнися до протилежної стопи
Верхня рука спрямована вгору
Стопа зігнутої ноги притиснута
Коліно дивиться туди, куди стопа
Таз назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець Початківець
Ця вправа Діагональні випади з дотиком до пальців стопи 30 % ваги тіла
Складніше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Діагональні випади з дотиком до пальців стопи»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Зворотні випади зі штангою. Гантелі: Зворотні випади з гантелями з підвищення, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.