Cómo hacer Zancada diagonal con toque rotacional al pie
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos rectos hacia los lados.
- Da un paso lateral con un pie y flexiona esa rodilla para hacer una zancada.
- Rota el torso y lleva la mano contraria hacia el pie que da el paso, con el otro brazo hacia arriba.
- Vuelve a la posición de pie y alterna los lados.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Eleva ambos brazos rectos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Da un paso lateral con un pie hasta una postura amplia y flexiona esa rodilla.
- Mantén recta la otra pierna mientras llevas las caderas hacia atrás sobre la pierna que da el paso.
- Rota el torso y lleva la mano contraria hacia el pie que da el paso.
- Apunta con el otro brazo recto hacia arriba para que ambos brazos formen una línea vertical.
- Empuja con el pie que da el paso para rotar de nuevo y volver a la posición de pie.
- Repite con la otra pierna, alternando los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Rodilla flexionada que se mete hacia dentro
- Balancear el torso para ganar impulso
- Redondear la zona lumbar
- Dejar caer el brazo de arriba hacia delante
- Dar un paso demasiado corto y dejar sin espacio a la rodilla flexionada
Claves de técnica
- Lleva la mano al pie contrario
- Brazo de arriba apuntando al techo
- Pie del paso plantado
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Caderas hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla lateral con barra Más difícil
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
Mancuernas
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Mismo nivel
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Este ejercicio Zancada diagonal con toque rotacional al pie
- Más difícil Zancada hacia atrás de arquero
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla.
Respuestas rápidas
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla lateral con barra, Zancada hacia atrás con barra. Mancuernas: Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante).
Zancada diagonal con toque rotacional al pie: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).
