Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge nasıl yapılır

Ayakların bitişik, kolların yanlara açık ve düz olacak şekilde dur.
Bir ayağınla yana adım at ve o dizini bükerek lunge pozisyonuna in.
Dönerek karşı elini adım attığın ayağa uzat, diğer kolunu yukarı kaldır.
Ayağa kalk ve taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayakların birleşik şekilde dik dur.
İki kolunu omuz yüksekliğinde yanlara dümdüz kaldır, avuç içlerin aşağı baksın.
Bir ayağınla yana adım atarak geniş bir duruş al ve o dizini bük.
Diğer bacağını düz tut ve kalçanı adım attığın bacağın üzerine doğru geriye it.
Gövdeni döndür ve karşı elini adım attığın ayağa doğru uzat.
Diğer kolunu dümdüz yukarı uzat; iki kolun tek bir dikey çizgi oluştursun.
Adım attığın ayağından güç alarak dön ve ayağa kalk.
Diğer bacağınla tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bükülü dizin içe çökmesi
Gövdeyi momentumla savurmak
Bel bölgesini yuvarlamak
Üstteki kolun öne düşmesi
Çok dar bir duruş alıp bükülü dize yer bırakmamak

Form ipuçları

Karşı ayağa uzan
Üstteki kol yukarı baksın
Adım atan ayak yere basılı
Diz ayakla aynı yöne baksın
Kalçayı geriye it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge %30 vücut ağırlığı
Daha zor Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Yan Squat, Barbell Geriye Lunge. Dambıl: Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.