Fente diagonale avec toucher de pied : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente diagonale avec toucher de pied

Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras tendus sur les côtés.
Fais un pas sur le côté et fléchis ce genou pour descendre en fente.
Tourne-toi et tends la main opposée vers le pied qui fait le pas, l'autre bras vers le haut.
Reviens debout et alterne les côtés.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi droit, les pieds joints.
Lève les deux bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
Écarte un pied sur le côté pour prendre une position large et fléchis ce genou.
Garde l'autre jambe tendue en repoussant les hanches vers l'arrière au-dessus de la jambe qui fait le pas.
Tourne le torse et tends la main opposée vers le pied qui fait le pas.
Pointe l'autre bras droit vers le haut pour former une ligne verticale avec les deux bras.
Pousse dans le pied qui fait le pas pour tourner en sens inverse et revenir debout.
Répète avec l'autre jambe en alternant les côtés à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Genou fléchi qui rentre
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Arrondir le bas du dos
Laisser retomber le bras du dessus vers l'avant
Faire un pas trop court et comprimer le genou fléchi

Conseils de technique

Tends la main vers le pied opposé
Bras du dessus pointé vers le haut
Pied écarté bien à plat
Genou dans l'axe du pied
Hanches vers l'arrière

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Cet exercice Fente diagonale avec toucher de pied 30 % du poids du corps
Plus difficile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise.

Réponses rapides

Fente diagonale avec toucher de pied : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Fente diagonale avec toucher de pied : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

Fente diagonale avec toucher de pied : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

Fente diagonale avec toucher de pied : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat latéral à la barre, Fente arrière à la barre. Haltères : Fente arrière en déficit avec haltères, Fente avant en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.