다이애거널 토 터치 런지 하는 법
- 발을 모으고 양팔을 옆으로 곧게 벌려 서세요.
- 한 발을 옆으로 내디디며 그쪽 무릎을 굽혀 런지하세요.
- 몸통을 회전해 반대쪽 손을 내디딘 발 쪽으로 뻗고 다른 팔은 위로 올리세요.
- 서 있는 자세로 돌아온 뒤 양쪽을 번갈아 실시하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 모으고 똑바로 서세요.
- 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
- 한 발을 옆으로 내디뎌 넓은 스탠스를 만들고 그쪽 무릎을 굽히세요.
- 반대쪽 다리를 곧게 편 채, 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 몸통을 회전하며 반대쪽 손을 내디딘 발 쪽으로 뻗으세요.
- 다른 팔은 위로 곧게 뻗어 양팔이 세로로 일직선을 이루게 하세요.
- 내디딘 발로 바닥을 밀며 몸통을 다시 돌려 선 자세로 돌아오세요.
- 다리를 번갈아 바꾸며 반복하세요.
흔한 실수
- 굽힌 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 허리가 둥글게 말리기
- 위쪽 팔을 앞으로 떨어뜨리기
- 보폭을 너무 짧게 잡아 굽힌 무릎 공간이 부족해지기
자세 포인트
- 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 위쪽 팔은 위로 향하게 하기
- 내디딘 발 바닥에 붙여 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 엉덩이를 뒤로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 사이드 스쿼트 더 어려움
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 이 운동 다이애거널 토 터치 런지
- 더 어려움 아처 리버스 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
다이애거널 토 터치 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 외전근 3/10.
다이애거널 토 터치 런지: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
다이애거널 토 터치 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
다이애거널 토 터치 런지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 사이드 스쿼트, 바벨 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
다이애거널 토 터치 런지보다 쉬운 운동은?
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).
다이애거널 토 터치 런지보다 어려운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
