Kobra-Liegestütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kobra-Liegestütz?

Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und setz die Hände flach unter den Schultern auf.
Drück dich über die Handflächen hoch und heb den Oberkörper, während die Hüfte am Boden bleibt.
Streck die Arme und beug sie anschließend, um die Brust zum Boden zu senken.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch, die Fußrücken liegen am Boden und die Hände flach unter den Schultern.
Halte die Ellbogen eng am Körper und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und heb den Oberkörper vom Boden ab.
Lass Hüfte und Oberschenkel am Boden, während sich der Oberkörper hebt.
Heb dich an, bis die Arme gestreckt sind, ohne zusätzliche Höhe über den unteren Rücken zu erzwingen.
Beug die Ellbogen und senk die Brust kontrolliert zurück zum Boden.

Häufige Fehler

Hüfte hebt vom Boden ab
Höhe über den unteren Rücken erzwingen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Brust ohne Kontrolle absenken

Technik-Tipps

Über die Handflächen drücken
Hüfte am Boden halten
Schultern weg von den Ohren
Brust nach oben heben
Arme vollständig strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Diese Übung Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Schwerer Diamant-Liegestütz 70 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 78 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Brustpresse am Outdoor-Gerät an.

Kurz beantwortet

Kobra-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 3/10.

Kobra-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kobra-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kobra-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.