Pompes cobra : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes cobra

Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues et les mains à plat sous les épaules.
Pousse dans les paumes pour soulever le haut du corps en gardant les hanches au sol.
Tends les bras, puis fléchis-les pour abaisser la poitrine au sol.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues, le dessus des pieds au sol et les mains à plat sous les épaules.
Garde les coudes près du corps et abaisse les épaules loin des oreilles.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et soulever le haut du corps du sol.
Garde les hanches et les cuisses au sol pendant que le haut du corps se soulève.
Monte jusqu'à tendre les bras, sans chercher à monter plus haut en forçant sur le bas du dos.
Plie les coudes et redescends la poitrine au sol avec contrôle.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches décoller du sol
Forcer la hauteur avec le bas du dos
Hausser les épaules vers les oreilles
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Laisser tomber la poitrine sans contrôle

Conseils de technique

Pousse dans les paumes
Garde les hanches au sol
Épaules loin des oreilles
Soulève la poitrine
Tends complètement les bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Cet exercice Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus difficile Pompes diamant 70 % du poids du corps
Plus difficile Pompes pieds surélevés prise serrée 78 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux assis en plein air.

Réponses rapides

Pompes cobra : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 3/10.

Pompes cobra : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Pompes cobra : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes cobra : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.