コブラプッシュアップのやり方
- うつ伏せになり、脚を伸ばして手のひらを肩の下につけます。
- 手のひらで押して上体を持ち上げ、骨盤は床につけたままにします。
- 腕を伸ばしてから曲げ、胸を床へ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 脚を伸ばしてうつ伏せになり、足の甲を床につけ、手のひらを肩の真下に置きます。
- 肘を体側に近づけ、肩を耳から遠ざけて下げます。
- 手のひらで床を押し、腕を伸ばして上体を床から持ち上げます。
- 上体が上がる間も、骨盤と太ももは床につけたままにします。
- 腰だけで無理に高さを出さず、腕が伸びるところまで上げます。
- 肘を曲げ、コントロールしながら胸を床へ戻します。
よくある間違い
- 骨盤が床から浮く
- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘が真横に開く
- 胸をコントロールせずに落とす
フォームのコツ
- 手のひらで押す
- 骨盤を床につけたままにする
- 肩を耳から遠ざける
- 胸を引き上げる
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 同レベル
ケトルベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- この種目 コブラプッシュアップ
- 難しめ ダイヤモンドプッシュアップ
- 難しめ クロースグリップデクラインプッシュアップ
まだ難しい場合は、アウトドアチェストプレスから始めましょう。
よくある質問
コブラプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 3/10。
コブラプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
コブラプッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
コブラプッシュアップの代わりになる種目は？
メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。
コブラプッシュアップより易しい種目は？
アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
コブラプッシュアップより難しい種目は？
ダイヤモンドプッシュアップ (体重の70%)、クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)。
