Piegamenti cobra: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Piegamenti cobra

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe distese e le mani ben appoggiate sotto le spalle.
Spingi sui palmi per sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino a terra.
Estendi le braccia, poi piegale per abbassare il petto al pavimento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, il dorso dei piedi appoggiato a terra e le mani ben appoggiate sotto le spalle.
Tieni i gomiti vicini ai fianchi e allontana le spalle dalle orecchie spingendole verso il basso.
Spingi sui palmi per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
Mantieni bacino e cosce a terra mentre la parte superiore del corpo sale.
Sollevati finché le braccia sono tese, senza inarcare la zona lombare per salire di più.
Piega i gomiti e riabbassa il petto a terra in modo controllato.

Errori comuni

Bacino che si solleva dal pavimento
Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
Alzare le spalle verso le orecchie
Gomiti completamente aperti ai lati
Abbassare il petto senza controllo

Consigli tecnici

Spingi sui palmi
Tieni il bacino a terra
Spalle lontane dalle orecchie
Solleva il petto
Estendi completamente le braccia

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Chest press alla stazione outdoor 35% del peso corporeo
Questo esercizio Piegamenti cobra 40% del peso corporeo
Più difficile Piegamenti a diamante 70% del peso corporeo
Più difficile Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati 78% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press alla stazione outdoor.

Risposte rapide

Piegamenti cobra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.

Piegamenti cobra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Piegamenti cobra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Piegamenti cobra: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.