Cómo hacer Flexión cobra
- Túmbate boca abajo, extiende las piernas y coloca las manos planas bajo los hombros.
- Empuja con las palmas para elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas en el suelo.
- Extiende los brazos y después dóblalos para bajar el pecho al suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo con las piernas extendidas, los empeines apoyados en el suelo y las manos planas bajo los hombros.
- Mantén los codos cerca de los costados y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y elevar la parte superior del cuerpo del suelo.
- Mantén las caderas y los muslos apoyados en el suelo mientras sube la parte superior del cuerpo.
- Eleva el cuerpo hasta extender los brazos, sin forzar una altura adicional desde la zona lumbar.
- Dobla los codos y baja el pecho al suelo de forma controlada.
Errores comunes
- Caderas que se separan del suelo
- Arquear la zona lumbar para subir más
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Dejar caer el pecho sin control
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Mantén las caderas apoyadas
- Hombros lejos de las orejas
- Eleva el pecho
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Más difícil
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en estación exterior
- Este ejercicio Flexión cobra
- Más difícil Flexión diamante
- Más difícil Flexión declinada con agarre cerrado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pecho en estación exterior.
Respuestas rápidas
Flexión cobra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.
Flexión cobra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Flexión cobra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión cobra: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.
Flexión cobra: ¿qué versión es más fácil?
Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).
Flexión cobra: ¿qué versión es más difícil?
Flexión diamante (70 % del peso corporal), Flexión declinada con agarre cerrado (78 % del peso corporal).
