Flexão cobra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão cobra

Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
Empurre o chão com as palmas para elevar a parte superior do corpo, mantendo o quadril no chão.
Estenda os braços e depois dobre-os para abaixar o peito até o chão.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de bruços, com as pernas estendidas, o peito dos pés no chão e as mãos apoiadas sob os ombros.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
Empurre o chão com as palmas para estender os braços e elevar a parte superior do corpo do chão.
Mantenha o quadril e as coxas no chão enquanto a parte superior do corpo sobe.
Eleve até estender os braços, sem forçar a lombar para subir mais.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito de volta ao chão com controle.

Erros comuns

Quadril saindo do chão
Forçar a altura usando a lombar
Encolher os ombros até as orelhas
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Abaixar o peito sem controle

Dicas de técnica

Empurre com as palmas
Mantenha o quadril apoiado no chão
Ombros longe das orelhas
Eleve o peito
Estenda completamente os braços

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino na estação externa 35% do peso corporal
Este exercício Flexão cobra 40% do peso corporal
Mais difícil Flexão diamante 70% do peso corporal
Mais difícil Flexão declinada com pegada fechada 78% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Supino na estação externa.

Respostas rápidas

Flexão cobra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

Flexão cobra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Flexão cobra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão cobra: com o que substituir?

Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.