Kobra Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kobra Şınav nasıl yapılır

Yüzüstü uzan, bacaklarını düz ve ellerini omuzlarının altında düz tut.
Kalçaların yerde kalacak şekilde avuç içlerinle iterek üst gövdeni kaldır.
Kollarını düzleştir, ardından bükerek göğsünü yere indir.

Tam teknik — 6 adım

Bacakların uzatılmış, ayak üstlerin yerde ve ellerin omuzlarının altında düz olacak şekilde yüzüstü uzan.
Dirseklerini yanlarına yakın tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
Avuç içlerinle iterek kollarını düzleştir ve üst gövdeni yerden kaldır.
Üst gövden yükselirken kalçalarını ve uyluklarını yerde tut.
Belinden fazladan yükseklik zorlamadan kolların düz olana kadar yüksel.
Dirseklerini bükerek göğsünü kontrollü biçimde tekrar yere indir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların yerden kalkması
Yüksekliği belden zorlamak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Göğsü kontrolsüz biçimde düşürmek

Form ipuçları

Avuç içlerinle it
Kalçalarını yere bastır
Omuzlar kulaklardan uzak
Göğsünü yukarı kaldır
Kollarını tamamen aç

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha zor Elmas Şınav %70 vücut ağırlığı
Daha zor Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav %78 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Açık Hava Makine Göğüs Press ile başla.

Kısa cevaplar

Kobra Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

Kobra Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kobra Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kobra Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.