코브라 푸시업 하는 법
- 엎드려 다리를 곧게 펴고 양손바닥을 어깨 아래 바닥에 대세요.
- 손바닥으로 밀어 골반을 바닥에 둔 채 상체를 들어 올리세요.
- 팔을 편 뒤 굽혀 가슴을 바닥으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 뻗고 발등을 바닥에 댄 채 엎드려, 양손바닥을 어깨 아래 바닥에 대세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 어깨를 귀에서 멀리 내리세요.
- 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 펴고 상체를 바닥에서 들어 올리세요.
- 상체가 올라오는 동안 골반과 허벅지는 바닥에 붙여 두세요.
- 허리로 높이를 억지로 만들지 말고 팔이 펴질 때까지 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 통제하며 다시 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 가슴을 통제하지 않고 떨어뜨리기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 골반을 바닥에 붙이기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 가슴을 위로 들어 올리기
- 팔을 완전히 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 이 운동 코브라 푸시업
- 더 어려움 다이아몬드 푸시업
- 더 어려움 클로즈 그립 디클라인 푸시업
아직 어렵다면 아웃도어 머신 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
코브라 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10, 승모근 3/10.
코브라 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
코브라 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
코브라 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.
코브라 푸시업보다 쉬운 운동은?
아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
코브라 푸시업보다 어려운 운동은?
다이아몬드 푸시업 (체중의 70%), 클로즈 그립 디클라인 푸시업 (체중의 78%).
