Віджимання кобри — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання кобри

Ляж животом униз, випрями ноги, постав долоні під плечі.
Відштовхнися долонями й підніми верхню частину тіла, не відриваючи таз від підлоги.
Випрями руки, потім зігни їх і опусти груди на підлогу.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж животом униз, випрями ноги, поклади верхні частини стоп на підлогу, а долоні — під плечі.
Тримай лікті близько до корпусу й опусти плечі подалі від вух.
Відштовхнися долонями, випрями руки та підніми верхню частину тіла над підлогою.
Тримай таз і стегна на підлозі, поки верхня частина тіла піднімається.
Піднімися до повного випрямлення рук, не намагаючись піднятися вище за рахунок попереку.
Зігни лікті й плавно опусти груди назад на підлогу.

Часті помилки

Таз відривається від підлоги
Підйом вище за рахунок попереку
Плечі піднімаються до вух
Лікті розводяться строго вбік
Груди опускаються без контролю

Технічні підказки

Штовхайся долонями
Тримай таз притиснутим до підлоги
Плечі подалі від вух
Піднімай грудну клітку
Повністю випрямляй руки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей на вуличному тренажері 35 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Складніше Алмазне віджимання 70 % ваги тіла
Складніше Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні 78 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей на вуличному тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання кобри»?

Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Віджимання кобри» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання кобри»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання кобри»?

Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.