Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her eline bir bant tutamağı al, kollarını düz sarkıt ve avuç içlerini içe çevir.
- Tutamakları kaburgalarına doğru çek, dirseklerini gövdene yakın tut.
- Tutamakları kolların yeniden düz sarkana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- Direnç bandını bankın ön tabanının altından geçir ve her eline bir tutamak al.
- Göğsün destekli, ayak parmakların arkanda yerde olacak şekilde yüzükoyun uzan.
- Avuç içlerin birbirine bakarken kollarını düz aşağı sarkıt ve bandı gergin tut.
- Her iki tutamağı alt kaburgalarına doğru çek; dirseklerin gövdene yakın kalarak geriye gitsin.
- Göğsünü pedden kaldırmadan tutamakları kaburgalarının yanına getir.
- Kolların tamamen açılıp yeniden sarkana kadar tutamakları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri dışa açmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
Form ipuçları
- Göğsün pedde kalsın
- Dirsekler gövdeye yakın
- Dirseklerini geriye çek
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row Daha zor
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Aynı seviye
- Oturarak Makine Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Daha zor Direnç Bandı Öne Eğik Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10.
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row.
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).
