체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 하는 법

경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리며 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
팔이 다시 곧게 늘어질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

팔이 어깨 아래로 자유롭게 늘어질 만큼 인클라인 벤치 각도를 높게 맞추세요.
벤치 앞쪽 받침 아래에 저항 밴드를 걸고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 발끝은 뒤쪽 바닥에 두세요.
손바닥이 서로 마주 보게 하고 팔을 곧게 늘어뜨린 채 밴드를 팽팽하게 만드세요.
양쪽 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기며 팔꿈치를 옆구리에 붙여 뒤로 미세요.
가슴을 패드에서 떼지 말고 손잡이를 갈비뼈 옆까지 가져오세요.
팔이 다시 완전히 펴져 아래로 늘어질 때까지 손잡이를 내리세요.

흔한 실수

가슴이 벤치에서 뜨기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기
당기는 동안 어깨를 으쓱하기
아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기

자세 포인트

가슴은 패드에 붙이기
팔꿈치는 옆구리 가까이
팔꿈치를 뒤로 밀기
팔 완전히 늘어뜨리기
목은 중립으로

비슷한 운동과 비교

	체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	낮음	높음	보통	보통
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	저항 밴드, 각도 조절 벤치	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 초급
더 어려움 저항 밴드 벤트오버 로우 초급
더 어려움 원 암 덤벨 로우 초급

자주 묻는 질문

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 7/10, 대원근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 이두근 5/10.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우. 덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 시티드 머신 로우.

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우보다 어려운 운동은?

저항 밴드 벤트오버 로우 (초급), 원 암 덤벨 로우 (초급).

운동 평가 방법