Як виконувати Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом
- Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
- Візьми по одній рукоятці в кожну руку: руки звисають прямо, долоні одна до одної.
- Тягни рукоятки до ребер, тримаючи лікті близько до боків.
- Повільно опусти рукоятки, доки руки знову не звисатимуть прямо.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
- Протягни гумову петлю під передньою опорою лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
- Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, а носки постав на підлогу позаду себе.
- Руки звисають прямо, долоні одна до одної, петля натягнута.
- Тягни обидві рукоятки до нижніх ребер, відводячи лікті назад близько до боків.
- Підведи рукоятки до ребер, не відриваючи груди від опори.
- Опусти рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться й не звисатимуть.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Лікті розводяться широко
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Петля різко тягне руки вниз
Технічні підказки
- Тримай груди на лаві
- Лікті близько до корпусу
- Веди лікті назад
- Дай рукам повністю висіти
- Шия нейтральна
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Однорука тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою в розножці Складніше
- Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом Складніше
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами Складніше
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
Тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом Той самий рівень
- Тяга в тренажері сидячи Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом
- Складніше Тяга з гумовою петлею в нахилі
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Великий круглий м’яз 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?
Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?
Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).
