Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff?
- Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
- Halte in jeder Hand einen Bandgriff, lass die Arme gerade hängen und dreh die Handflächen nach innen.
- Zieh die Griffe zu den Rippen und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme wieder gerade hängen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
- Führ ein Widerstandsband unter dem vorderen Standfuß der Bank hindurch und nimm in jede Hand einen Griff.
- Leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank und stell die Zehen hinter dir auf den Boden.
- Lass die Arme mit nach innen zeigenden Handflächen gerade nach unten hängen und halte das Band auf Spannung.
- Zieh beide Griffe zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen dicht am Körper nach hinten.
- Bring die Griffe neben deine Rippen, ohne die Brust von der Auflage zu heben.
- Senk die Griffe ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt nach unten hängen.
Häufige Fehler
- Brust löst sich von der Bank
- Die Ellbogen weit abspreizen lassen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Das Band reißt die Arme nach unten
Technik-Tipps
- Brust auf der Auflage halten
- Ellbogen nah am Körper
- Ellbogen nach hinten führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Nacken neutral halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Widerstandsbänder, Verstellbare Bank | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
- Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
Kurzhanteln
Schlingentrainer
Maschine
- Rudern am Kabel sitzend im Untergriff Gleiches Niveau
- Rudern an der Maschine sitzend Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff
- Schwerer Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Großer Rundmuskel 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10.
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend.
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband (Anfänger), Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).
