Подъём ног в упоре на локтях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём ног в упоре на локтях»

Положите предплечья на подлокотники, спина прижата к спинке.
Возьмитесь за рукояти и дайте прямым ногам свободно повиснуть.
Поднимайте ноги вперёд, подтягивая таз вверх.
Остановитесь на уровне таза, затем медленно опустите ноги без раскачивания.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на подставку тренажёра, прижмите спину к спинке и положите предплечья на подлокотники.
Возьмитесь за рукояти и поднимите стопы, чтобы тело повисло на предплечьях с прямыми ногами.
Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание перед началом.
Поднимайте ноги вперёд хотя бы до уровня таза, а при сохранении контроля — выше.
Пока ноги поднимаются, держите колени прямыми, а поясницу прижатой к спинке.
Двигайтесь плавно, без рывков и раскачивания, не выпячивая рёбра.
Плавно опустите ноги, пока они снова не повиснут прямо под вами.

Частые ошибки

Раскачивание ног по инерции
Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Подъём ног ниже уровня таза
Прогиб в пояснице
Падение вниз между повторениями
Плечи поднимаются к ушам

Ключевые подсказки

Колени прямые
Поднимайтесь за счёт пресса
Не выпячивайте рёбра
Паузой гасите раскачку
Спина прижата к спинке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Резиновые петли

Медбол

Петли TRX

Подъём коленей в висе на петлях TRX Проще
Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Проще Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Это упражнение Подъём ног в упоре на локтях 60 % веса тела
Сложнее Подъём ног в упоре на брусьях 70 % веса тела
Сложнее Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в упоре на локтях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Подъём ног в упоре на локтях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в упоре на локтях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём ног в упоре на локтях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.