Como fazer Elevação de pernas na cadeira romana
- Apoie os antebraços nos suportes e mantenha as costas no encosto.
- Segure as manoplas e deixe as pernas estendidas suspensas.
- Eleve as pernas à frente, enrolando o quadril para cima durante a subida.
- Pare na altura do quadril e desça devagar, sem balançar.
Técnica completa — 7 passos
- Suba na cadeira romana com as costas apoiadas no encosto e os antebraços nos suportes.
- Segure as manoplas e eleve os pés, deixando o corpo suspenso pelos antebraços e as pernas estendidas.
- Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
- Eleve as pernas à frente até alcançarem pelo menos a altura do quadril, ou mais alto se mantiver o controle.
- Mantenha os joelhos retos e a lombar apoiada no encosto enquanto as pernas sobem.
- Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
- Desça as pernas sob controle até ficarem novamente estendidas abaixo do corpo.
Erros comuns
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Parar antes de alcançar a altura do quadril
- Deixar a lombar arquear
- Cair na repetição seguinte sem controle
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Não abra as costelas
- Faça uma pausa para conter o balanço
- Mantenha as costas no encosto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais fácil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais fácil
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
TRX
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais fácil
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal invertido
- Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal
- Este exercício Elevação de pernas na cadeira romana
- Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas
- Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.
Respostas rápidas
Elevação de pernas na cadeira romana: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.
Elevação de pernas na cadeira romana: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de pernas na cadeira romana: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de pernas na cadeira romana: com o que substituir?
Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.
Elevação de pernas na cadeira romana: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).
Elevação de pernas na cadeira romana: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de pernas nas paralelas (70% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).
