キャプテンズチェアストレートレッグレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

キャプテンズチェアストレートレッグレイズのやり方

前腕をアームレストに乗せ、背中を背もたれにつけます。
ハンドルを握り、伸ばした脚を垂らします。
脚を前方へ上げ、上げるにつれて骨盤を巻き上げます。
腰の高さで止め、反動を使わずゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

背中を背もたれにつけ、前腕をアームレストに乗せてキャプテンズチェアに上がります。
ハンドルを握り、脚を伸ばしたまま足を浮かせ、前腕で体を支えます。
肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
脚を前方へ、最低でも腰の高さまで、コントロールできるならさらに上まで上げます。
膝を伸ばし、脚を上げる間は腰を背もたれにつけたままにします。
蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
コントロールしながら脚を下ろし、再び体の真下にまっすぐ垂らします。

よくある間違い

反動で脚を振り上げる
膝を曲げて可動域を狭める
腰の高さまで上げ切らない
腰が反ってしまう
脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
肩が耳のほうへすくむ

フォームのコツ

膝はまっすぐ伸ばす
まず腹筋で上げる
肋骨を下げたまま
揺れが止まるまで待つ
背中を背もたれにつけたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルデクラインシットアップ易しめ
ダンベルストレートアームクランチ易しめ

レジスタンスバンド

メディシンボール

TRX

TRXハンギングニーレイズ易しめ
TRXハンギングレッグレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
この種目キャプテンズチェアストレートレッグレイズ体重の60%
難しめディップスタンドレッグレイズ体重の70%
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。

よくある質問

キャプテンズチェアストレートレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

キャプテンズチェアストレートレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

キャプテンズチェアストレートレッグレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

キャプテンズチェアストレートレッグレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。