Cómo hacer Elevación de piernas rectas en silla romana
- Apoya los antebrazos en los soportes y la espalda en el respaldo.
- Sujeta los agarres y deja colgar las piernas rectas.
- Eleva las piernas al frente, enrollando la pelvis hacia arriba mientras subes.
- Detente a la altura de las caderas y baja lentamente sin balancearte.
Técnica completa — 7 pasos
- Sube a la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos sobre los apoyos.
- Sujeta los agarres y eleva los pies para que el cuerpo cuelgue de los antebrazos con las piernas rectas.
- Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
- Eleva las piernas al frente hasta que lleguen al menos a la altura de las caderas, o más arriba si mantienes el control.
- Mantén las rodillas rectas y la zona lumbar apoyada en el respaldo mientras suben las piernas.
- Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba.
- Baja las piernas de forma controlada hasta que vuelvan a colgar rectas debajo de ti.
Errores comunes
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Elevación que no llega a la altura de las caderas
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Bajar de golpe en cada repetición
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las costillas abajo
- Haz una pausa para frenar el balanceo
- Mantén la espalda apoyada en el respaldo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más fácil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más fácil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Elevación de piernas rectas en silla romana
- Más difícil Elevación de piernas rectas en paralelas
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Elevación de piernas rectas en silla romana: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
