Comment faire l’exercice Relevé de jambes tendues à la chaise romaine
- Pose les avant-bras sur les accoudoirs, le dos contre le dossier.
- Saisis les poignées et laisse pendre les jambes tendues.
- Lève les jambes vers l'avant en enroulant le bassin vers le haut.
- Arrête-toi à hauteur des hanches, puis redescends lentement sans te balancer.
Technique complète — 7 étapes
- Monte sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et les avant-bras posés sur les accoudoirs.
- Saisis les poignées et décolle les pieds pour suspendre le corps aux avant-bras, les jambes tendues.
- Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
- Lève les jambes vers l'avant jusqu'à atteindre au moins la hauteur des hanches, ou plus haut si tu gardes le contrôle.
- Garde les genoux tendus et le bas du dos contre le dossier pendant que les jambes montent.
- Garde un mouvement fluide, sans lancer les jambes, sans te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir vers le haut.
- Abaisse les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent de nouveau, bien droites.
Erreurs fréquentes
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- S'arrêter avant la hauteur des hanches
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Marque une pause pour stopper le balancement
- Garde le dos contre le dossier
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Plus facile
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Plus facile
Médecine-ball
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus facile
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus facile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch inversé
- Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Cet exercice Relevé de jambes tendues à la chaise romaine
- Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles
- Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.
Réponses rapides
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quelle version est plus facile ?
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quelle version est plus difficile ?
Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).
