Піднімання прямих ніг у кріслі капітана — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Піднімання прямих ніг у кріслі капітана

Поклади передпліччя на упори, а спину притисни до спинки.
Візьмися за рукоятки, прямі ноги вільно звисають.
Піднімай ноги вперед, підкручуючи таз угору.
Зупинися на висоті таза, потім повільно опусти ноги без розгойдування.

Повна техніка — 7 кроків

Займи положення в кріслі капітана: притисни спину до спинки, а передпліччя поклади на упори.
Візьмися за рукоятки й підніми стопи, щоб тіло висіло на передпліччях, а ноги залишалися прямими.
Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
Підніми ноги вперед щонайменше до висоти таза, а якщо контролюєш рух — вище.
Тримай коліна прямими, а поперек притиснутим до спинки, поки ноги піднімаються.
Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
Плавно опусти ноги, доки вони знову не повиснуть прямо під тобою.

Часті помилки

Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Зупинка, не досягнувши висоти таза
Прогин у попереку
Різке опускання між повтореннями
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Починай підйом пресом
Не випинай ребра
Зупини розгойдування паузою
Тримай спину на спинці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Гумові петлі

Медбол

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Легше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Піднімання прямих ніг у кріслі капітана 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг на брусах 70 % ваги тіла
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.