Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”
- Oprzyj przedramiona na podłokietnikach, a plecy na oparciu.
- Chwyć uchwyty i pozwól, aby proste nogi zwisały.
- Unieś nogi do przodu, podwijając biodra w górę.
- Zatrzymaj ruch na wysokości bioder, a następnie powoli opuść nogi bez huśtania.
Pełna technika — 7 kroków
- Wejdź na krzesło kapitańskie, oprzyj plecy o oparcie i ułóż przedramiona na podłokietnikach.
- Chwyć uchwyty i unieś stopy, tak aby ciało opierało się na przedramionach, a nogi pozostawały proste.
- Opuść barki, napnij brzuch i zatrzymaj wszelkie huśtanie przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Unieś nogi do przodu co najmniej do wysokości bioder, a jeśli panujesz nad ruchem — wyżej.
- Trzymaj kolana proste, a dolną część pleców przy oparciu, gdy nogi unoszą się w górę.
- Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania, huśtania i wypinania żeber.
- Opuść nogi pod kontrolą, aż ponownie zwisną prosto w dół.
Częste błędy
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Zatrzymywanie ruchu poniżej wysokości bioder
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Nie wypinaj żeber
- Krótką pauzą wygaś bujanie
- Utrzymuj plecy przy oparciu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Łatwiejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim
- Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach
- Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie prostych nóg na krześle kapitańskim”?
Unoszenie nóg na poręczach (70% masy ciała), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).
