Come eseguire Sollevamento delle gambe alla captain's chair
- Appoggia gli avambracci sui poggiabraccia e la schiena allo schienale.
- Afferra le maniglie e lascia pendere le gambe distese.
- Solleva le gambe in avanti, arrotolando il bacino verso l'alto durante la salita.
- Fermati all'altezza delle anche, poi scendi lentamente senza oscillare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sali sulla captain's chair con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci sui poggiabraccia.
- Afferra le maniglie e solleva i piedi, lasciando il corpo sospeso sugli avambracci con le gambe distese.
- Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
- Solleva le gambe in avanti fino ad arrivare almeno all'altezza delle anche, o più in alto se mantieni il controllo.
- Tieni le ginocchia distese e la zona lombare contro lo schienale mentre sollevi le gambe.
- Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
- Abbassa le gambe in modo controllato finché tornano distese sotto di te.
Errori comuni
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Fermarsi prima dell'altezza delle anche
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Non far sporgere le costole
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Schiena appoggiata allo schienale
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più facile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Sollevamento delle gambe alla captain's chair
- Più difficile Sollevamento gambe alle parallele
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sollevamento delle gambe alla captain's chair: qual è una versione più difficile?
Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
